Kā atmest smēķēšanu - bezcigaretes.lv
Lai atmestu, vajadzīgs atbalsts

Kā atmest smēķēšanu

Nopietns iemesls

Tu esi atvēris šo lapu, un tas jau ir nopietns iemesls, lai paslavētu sevi. Apsveicam, Tu esi spēris soli pretim brīvākai dzīvei!

Ko Tu iegūsi, kad pārtrauksi smēķēt? Tas ir labs jautājums sev, jo neviens Tevi nepazīst tik labi kā Tu pats(-i). Bet vienu varam garantēt – Tu kļūsi brīvāks(-a). To, vai, turpinot smēķēt, Tev būs infarkts, plaušu vēzis vai citas slimības, droši tiešām nevar zināt, bet vai Tev ir sanācis aizdomāties, cik postoša slimība ir atkarība?

Atkarība no smēķēšanas nekad neveidojas apzināti. Katrs var atmest smēķēšanu un turpināt nesmēķēt, bet visiem tas var neizdoties. Jo tas var notikt tikai apzināti. Ko nozīmē – apzināti? Lai tiktu līdz apzinātai atmešanai, vairāk sevi jāiepazīst un jāsaprot smēķēšanas saistība ar savām domām, emocijām, jūtām, ķermeni, attiecībām, vidi u. c. To ir interesanti uzzināt, un šis aizraujošais ceļojums pa Tavu dzīvi jau ir sācies, jo esi atvēris(-usi) šo lapu.

Ko Tu domā par sevi?

Vai Tev šķiet, ka, lai sevi paslavētu, jānotiek kam grandiozam? Labāk paslavē sevi par katri reizi, kad neuzsmēķē! Ja Tu tā nedari, nemanot nostiprini negatīvās domas par sevi (ka Tev neizdosies, nav ko pat mēģināt…). To Tev nevajag!

Kad Tu atmet smēķēšanu, Tu to nedari vienu reizi, bet piecas, 10, 20… reižu dienā – tik, cik reižu Tu smēķēji pirms atmešanas. Iemācies priecāties par katru reizi, katru dienu, katru nedēļu, ko esi nodzīvojis(-usi) bez smēķēšanas, jo šādi Tu nemanot nostiprini pozitīvās domas par sevi (Tev izdodas, Tu vari stāties pretim atkarības važām…). To Tev vajag!

Tu atmetīsi, turēsies bez smēķēšanas, bet kādā brīdī var gadīties, ka atkal uzsmēķēsi. Iegaumē to jau uzreiz: recidīvs jeb smēķēšanas atsākšana var būt daļa no atveseļošanās. Neviens, kas atmet smēķēšanu, nav pasargāts no recidīva. Jā, dažiem izdodas nolikt cigareti uz visiem laikiem, bet, ja Tev būs tas jādara vairākas reizes, netaisi no tā traģēdiju. Tas ir normāli. Pieredze, kas Tev palīdzēja atmest, noderēs nākamajā reizē. Tad Tu jau zināsi, ko Tev darīt, ko nedarīt. Hei, nemāni sevi – nav vienas receptes, kā atmest smēķēšanu, bet mēs Tev palīdzēsim atrast Tavējo! Palīdzēsim apzināties arī to, kā smēķēšanas atmešana uzlabos tieši Tavu dzīvi.

Smēķēšanas atkarība. Kas ir apburtais loks?

Parasti, runājot par smēķēšanas atmešanu, sāk ar veidiem, kā pārvarēt fizisko tieksmi, kas iestājas pēc atmešanas (abstinences sindromu), par ko lasi šeit, nikotīnu kā spēcīgāko atkarības vielu, par ko lasi šeit. Tie ir svarīgi aspekti, bet galvenais ir:

  1. vēlēšanās, lai cigaretes vai kāds cits atkarības instruments nenosaka Tavu dzīvi, bet Tu pats(-i) (motivācija);
  2. atkarības ārstēšana.

Ja motivācija atmest smēķēšanu Tev ir, Tu jau esi kaut ko paveicis(-usi). Ej tālāk!

Shutterstock 1178417884

Bieži smēķētājiem ir stingra pārliecība, ka no smēķēšanas ir dažādi ieguvumi. Lai atmestu smēķēšanu:

  1. vajadzīga drosme apšaubīt savas pārliecības un uzskatus. Tev drosmes netrūkst, turpini lasīt;
  2. jāizkāpj no atkarības apburtā loka, ko veido Tavas pārliecības un uzskati par smēķēšanas ieguvumiem.

Normāli, ka cilvēks neaizdomājas, ko un kāpēc ikdienā dara. Taču katrai darbībai ir ierosinātāji jeb situācijas, kas rada noteiktas domas, sajūtas un uzvedību. Piemēram, Tev ir karsti. Kas notiek tālāk? Tu nodomā, ka vajadzētu padzerties. Tu sajūti slāpes. Tas ir tik īss brīdis, kamēr šī doma ir Tavā prātā, ka vari to nepamanīt. Tāpēc šādas domas sauc par automātiskajām domām. Tas, ko Tu pamani, – ka celies un dodies padzerties. Tāpat notiek ar smēķēšanu, kas kļuvusi par ikdienas darbību. Tavā dzīvē bieži var būt situācijas (ierosinātāji), kas var radīt vēlmi uzsmēķēt.

Piemēram, darbā Tev steidzami kaut kas jāizdara papildus šodien plānotajam. Kas notiek tālāk?

Tev šķiet, ka notiek tā.

Ka Atmest 1

 

Un tā pa apli līdz nākamajai uzsmēķēšanai, kuru ierosina tieksme pēc nikotīna + automātiskā doma, kāpēc Tev jāiet uzsmēķēt.

Kad Tu uzsmēķēji, Tev bija sajūta, ka kļūst vieglāk. To Tev deva šāds kokteilis: atpūtas pauze, koordinēta elpošana un nikotīns (plus citas toksiskas vielas). Nikotīnu ir iespējams aizstāt ar lepnumu par sevi, ka nepaņēmi cigareti, – tas dāvā vēl labākas izjūtas. Tu ticēji, ka smēķēšana Tev dod kaut ko labu. Bet tā bija liela ilūzija.

Uz to pašu situāciju var paskatīties citādi. Iedomājies, tā pati situācija: Tev steidzami kaut kas jāizdara papildus plānotajam. Tu esi atmetis(-usi) smēķēšanu, ticis(-usi) pāri abstinences sindromam, mācies būt brīvs(-a).

Ka Atmest 2

 

Ja Tev viss ir izdevies, paslavē sevi. Šādi Tu nostiprini savu jauno uzvedību un jauno pārliecību, ka Tev nevajag smēķēt, lai nomierinātos, jo ir daudzi citi veidi, kā to izdarīt.

Kas tad smēķējot rada sajūtu, ka kļūst labāk? 

Ka Atmest 3

Nikotīns caur plaušām zibenīgi, 10–20 sekunžu laikā, tiek līdz konkrētu receptoru sistēmai smadzenēs, kas nodrošina, ka pastiprināti izdalās adrenalīns. Tam ir stimulējoša iedarbība uz organismu. Pēc adrenalīna izdalīšanās paaugstinās aktivitāte, kam dabiski seko dopamīna pastiprināta izdalīšanās, kas nosaka to, ka uz ļoti īsu brīdi ir eiforija, pacilātība. Tam savukārt seko citas vielas, kas dāvā mirkli atpūtas un miera.

Dažiem, kas līdzīgas sajūtas nepiedzīvo vai nepamana citās situācijās, tās šķiet ļoti nozīmīgas. Nevar noliegt, ka šīs sajūtas ir spēcīgas, citādi jau neveidotos atkarība – vēlme un tieksme to piedzīvot vēl un vēl. Smadzenes Tevi lieliski piemāna, ka šādas sajūtas var just tikai smēķējot. Un smadzenes ir tā uzbūvētas, ka atceras baudas, tiecas pēc tām. Piemēram, tie, kas nodarbojas ar ekstrēmiem sporta veidiem, dara to, lai atkal un atkal piedzīvotu, ka smadzenes milzu daudzumā izdala adrenalīnu. To, cik slikti bija, kad nācās atkopties no traumām, smadzenēm patīk “aizmirst”. Tās tikai dzen un dzen cilvēku pēc jaunas adrenalīna devas, pēc spēcīgās sajūtas. Un kas par to, ka sajūtu kokteilis ir baudāms tik īsu brīdi? Smadzenes “atceras” un grib tieši to.
Ir labi zināt, kā darbojas smadzeņu ķīmija, jo tikai tad ir iespējams ar prātu – apzināti – sevi apturēt, kad tieksme pēc atkarības radošas vielas un vēlmes neizjust to, ko nākas izjust, “aizmiglo acis”. Sliktais ir tas, ka šo vielu vajag arvien vairāk, vairāk un vairāk. 5, 10, 20… cigarešu dienā. Dažiem ir tā, ka nekāda baudas brīža vairs nav, ir tikai riebums, bet tik un tā grūti pārtraukt.

Kāpēc visi nekļūst atkarīgi no smēķēšanas? 

Lielāks risks kļūt atkarīgiem ir tiem, kam ir vairāk negatīvu domu par sevi un smadzeņu darbības regulācijas īpatnības. Tie, kam smadzenes tāpat, īpaši pie tā nepiestrādājot, pietiekami izdala gan adrenalīnu, gan serotonīnu, gan dopamīnu, gan citas labsajūtu radošas vielas, var pamēģināt smēķēšanu, bet drīz vien saprot, ka tas nav vajadzīgs. Viņi parasti nekļūst atkarīgi.

Tie, kam smadzenes strādā citādi, sākot smēķēt, parasti kļūst atkarīgi. Smēķēšana ir viena no spēcīgākajām atkarībām. Nikotīns kā atkarības viela ir numur viens, tam seko kokaīns un alkohols, pēc tam opiāti. Gan smēķēšanas process, gan nikotīns iedarbojas uz receptoru sistēmu smadzenēs, radot īslaicīgu baudu, tajā skaitā atalgojuma sajūtu – esmu sevi ar kaut ko apbalvojis.

Cilvēki, kas nonāk atkarību apburtajā lokā, visu laiku izjūt nelielu diskomfortu. Fizioloģiski tas skaidrojams tā, ka vai nu iedzimtu, vai vides radītu, vai iegūtu veselības traucējumu dēļ smadzenēs ir kāda nepilnvērtība. Tā kopumā rada sajūtu, ka dzīvē kaut kā pietrūkst.
Piemēram, divi draugi aizbrauc uz Alpiem, uzkāpj kalnā, kur ir skaists skats, svaigs gaiss, zilas debesis. Viens saka, ka beidzot viss ir absolūti labi, bet otrs: jā, labi, tikai vēl vajag uzsmēķēt. Viņam visu laiku kaut kā mazliet pietrūkst.

Ko darīt ar šo diskomfortu? Vislabāk atrast veidus, kā uzlabot savas sajūtas. Daudziem palīdz regulāra sportošana, citiem – apzināta elpošana, ūdens procedūras u. c. Tas viss patiešām strādā, bet iedarbojas mazliet lēnāk. Nikotīns īslaicīgo baudu rada 10–20 sekundēs, bet aerobā slodze, piemēram, sportošana dabā vienmērīgā slodzē, tik ļoti paaugstina laimes hormonu endorfīnu līmeni, ka, regulāri sportojot, tas noturas pastāvīgi.

Mums visiem katru dienu gadās ķibeles un lielāko atalgojuma sajūtu rada tas, ka tiekam galā ar dzīves grūtībām. Ja Tu allaž ķeries tikai pie īslaicīgas baudas salmiņa – cigaretes –, ir liels risks, ka arvien grūtāk būs atrisināt dzīves sarežģījumus. Jo tā nepalīdz atrisināt nevienu problēmu, tikai rada jaunas.

Kā emocijas Tevi pasargā?

Emocijas var salīdzināt ar ādu. Nevar tā vienkārši ādu noplēst nost, cilvēks tad neizdzīvo. Āda aizsargā. Lai cilvēks nesajuktu prātā, lai viņa psihe tiktu aizsargāta, vajadzīgi signāli, kas paziņo, ka Tev kaut kas apnicis, kaut kas traucē, kaut kas pārāk sadusmo. Šie signāli ir emocijas. Tās vajadzētu atpazīt. Tās nav domātas, lai to iespaidā uzreiz pieņemtu lēmumus, bet gan lai apdomātu situāciju.

Bieži emocijas rada trauksmi. Bet trauksme dzīvo tajos pašos smadzeņu centros, kur bauda. Tāpēc tie, kas nav trenējušies apzināties savas domas un emocijas, nezina, kā vadīt trauksmi, ļauj uzvedībai iet pa priekšu. Nevis apdomāt situāciju un meklēt risinājumus, bet iet un darīt uzreiz. Ja blakus ir cigaretes – paņemt un uzsmēķēt.

Vēl nav izgudrots veids, kā izdzēst smadzenēs iestaigāto taciņu, ka emociju dzēšanai noder atkarības vielas lietošana. Tieksme uz atkarību saglabāsies, bet tā ir pārvarama, veidojot jaunus neironu ceļus smadzenēs, sākot un nostiprinot jaunu uzvedību brīžos, kad emocijas ir spēcīgas. Ir iespējams pārvaldīt atkarību un sadzīvot ar to, bet ne ar lietošanu. Ja ir izveidojusies atkarība, tad vielas lietošanu kontrolēt nevar. Kāds var izsmēķēt vienu cigareti ballītē un līdz nākamajai par to aizmirst, bet cilvēks, kurš ir atkarīgs no smēķēšanas, tā nevar. Vienu reizi paņems cigareti, atkal būs lietotājs. Ko smēķētāji dzird no apkārtējiem? Vienkārši nepīpē, un viss! Kur ir problēma? Vienkārši izbeidz! Kuram nav sākusies atkarības slimība, tas var vienkārši izbeigt, un viss. Tiem, kam ir izveidojusies atkarība, būs jāpastrādā ar sevi.

Kad ir īstais laiks ķerties pie smēķēšanas atmešanas? 

Protams, var nolikt cigareti uzreiz un tagad un pēc tam sākt interesēties, kā turpmāk dzīvot bez cigaretes. Mēs Tev iesakām rīkoties soli pa solim.

  1. Vispirms tiec skaidrībā, cik liela ir Tava smēķēšanas atkarība. Gan atkarība no smēķēšanas kā procesa, par to lasi šeit, gan no nikotīna, par to lasi šeit.
  2. Izlem, vai izmantosi profesionāļa palīdzību: psihologa vai psihoterapeita, par ko lasi šeit, vai narkologa, par ko lasi šeit .
  3. Izvērtē savu motivāciju, uzraksti ieguvumu un zaudējumu lapu. Par to lasi šeit.
  4. Saproti, cik liels atbalsts Tev vajadzīgs. Un sameklē to. Par to lasi šeit.
  5. Izpēti smēķēšanas sekas. Uzzini, kādas slimības izraisa smēķēšana, par to lasi šeit.
  6. Nolem, kad atmetīsi smēķēšanu, un šo lēmumu izpildi tuvāko 4–5 dienu laikā.

Tu jau esi daudz paveicis(-usi)! Vēlam Tev izbaudīt brīvības garšu! Par pirmajām lietām, ko izbaudīsi, atmetot smēķēšanu, lasi šeit.

Saistītie raksti